Gezonde slaap
17 november 2022

Bijna geen enkele andere vorm van training is zo veelzijdig als yoga. Er is zweterige yoga, yoga om de spieren te strekken en yoga om te ontspannen. Maar zijn er ook yogaoefeningen om in slaap te vallen? Ja, die zijn er. We presenteren vier oefeningen en praten met yogadocent Nina Heitmann.

Voor een betere slaaphygiëne raden experts al lang aan om te wennen aan rituelen voordat je in slaap valt. Ons lichaam houdt van regelmaat en met een bedtijdritueel geven we ons lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.. Ons lichaam begint het slaaphormoon melatonine af te geven en we worden slaperig.

Deze rituelen kunnen heel verschillend zijn. Bijvoorbeeld het lezen van een goed boek of het schrijven van een dagboek om de dag te recenseren. Muziek of een podcast kan ook een goed bedtijdritueel zijn. Het belangrijkste is dat het niet te spannend of bezweet mag zijn.. Je lichaam moet immers tot rust komen. Yoga oefeningen zijn hier ook ideaal voor! YogaEasy expert Nina Heitmann zal dit bevestigen in ons interview.

4 yoga-oefeningen om je te helpen in slaap te vallen

1. De schouderbrug

Ga ontspannen met je rug op de grond liggen (bij voorkeur op je yogamat), met je handen zijwaarts rustend naast je lichaam. Trek nu je voeten heupbreedte naar je billen zodat je knieën de lucht in steken. Haal diep adem en til langzaam je bekken op. Houd deze positie vast zolang het niet te inspannend voor je wordt en langzaam blijft ademen. In het beste geval adem je uit bij het bekken. Als de oefening te inspannend voor je is, kun je ook een kussen of een opgevouwen deken onder je bekken leggen.

2. De positie van het kind

Ga voor deze oefening eerst op de zijkant van de vloer liggen. Het maakt niet uit aan welke kant je staat. Kniel dan langzaam neer vanuit de zijpositie. Zorg ervoor dat je tenen elkaar raken. Zodra je knielt, ga je achterover op je hielen zitten en open je je knieën iets. Buig nu voorover en raak de grond aan met je voorhoofd. Je kunt je handen naar achteren strekken met je handpalmen naar boven gericht of naar voren met je handpalmen naar beneden gericht.

3. De Sfinx

Ga ontspannen op je buik liggen en strek je voeten en tenen uit. Je voorhoofd raakt de grond. Strek nu je armen naar voren met je handpalmen naar beneden gericht. De onderarmen liggen ook op de grond. Met de volgende ademhaling duw je jezelf met je handen van de vloer en til je je hoofd en bovenlichaam lichtjes op. De navel moet contact blijven houden met de grond. Je moet deze positie minstens vijf ademhalingen vasthouden, maar je kunt hem ook vasthouden zolang hij comfortabel voor je is.

4. De liggende vlinder

Wederom een van de yoga oefeningen waarbij je op je rug gaat liggen en beide voetzolen bij elkaar houdt. Je opent je knieën zo ver als je kunt en het is comfortabel voor je, vergelijkbaar met een stoel in kleermakerszit. Je kunt je handen op je borst leggen of op de grond naast je. Als de oefening te inspannend voor je is, kun je ook kussens onder je gebogen knieën leggen, zodat ze niet zo ver wegzakken. Dit haalt wat spanning uit de oefening.

Wil je niet alleen yoga-oefeningen gebruiken om in slaap te vallen? Bekijk ons artikel: “Autogene training om in slaap te vallen: 3 oefeningen”.

Interview met Nina Heitmann

Nina Heitmann is sinds 2006 opgeleid yogadocent, freelance auteur en geeft cursussen en workshops door heel Duitsland. Haar uren staan voor kracht en diepgang. Je bent altijd meditatief en veeleisend tegelijk. Je vindt haar meditatievideo met een speciaal slaapprogramma op www.yogasasy.de. En met de speciale voucherlink kun je de wereld van YogaEasy een maand lang testen zonder abonnementsval.

MySleep: Mevrouw Heitmann, is er een bepaalde tijd waarin yoga bijzonder geschikt is?

Nina Heitmann: Direct na het opstaan is een goede tijd, want je bent fris en hebt een lege maag, wat een het beoefenen van yoga is belangrijk. Maar als je de juiste oefeningen kiest, is yoga op elk moment van de dag goed.

MySleep: Welke yoga oefeningen zijn geschikt om in slaap te vallen of het lichaam te ontspannen?

Nina Heitmann: Rustige houdingen op de vloer zijn bijvoorbeeld geschikt om te ontspannen of vlak voordat je in slaap valt, zoals Balasana, de houding van het kind, Supta Baddha Konasana, de liggende vlinder of Savasana, de eenvoudige rugligging. Maar ook alle preventie, waarbij men rustig en graag ook een paar minuten blijft hangen, helpt het lichaam ’s avonds te ontspannen en de geest te laten rusten.

MySleep: Zijn er snelle yoga-oefeningen die je onderweg kunt doen?

Nina Heitmann: Je kunt yogahoudingen aanpassen aan het dagelijks leven en bijvoorbeeld op een stoel op kantoor zitten. Zoiets geeft het hoofd een beetje rust en helpt om fysieke spanning op korte termijn te verlichten of te voorkomen. In principe is het echter leuk om yoga te beoefenen met tijd en rust, zodat het zijn holistische, heilzame effect kan ontvouwen.

MySleep: Kun je beter of rustiger slapen door speciale yoga-oefeningen?

Nina Heitmann: Yoga heeft een balancerend effect op ons zenuwstelsel en harmoniseert ons ritme van spanning en ontspanning. Het verlicht mentale en fysieke stress en kan je ook helpen om beter en rustgevender te slapen.

MySleep: Hartelijk dank mevrouw Heitmann voor het interview.

Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.

U zult ook geïnteresseerd zijn in: