Eerder naar bed gaan: vermijd 4 fouten


Gezonde slaap
21 juli

Waarom is het zo moeilijk om op tijd naar bed te gaan? We hebben 4 tips verzameld die je ter harte moet nemen als je eerder in slaap wilt vallen.

Sommige gewoonten kunnen voorkomen dat we in slaap vallen. Beeld: iStock

In de meeste gevallen willen we op tijd naar bed. We weten dat het belangrijk is om regelmatig naar bed te gaan, vooral als we vroeg moeten opstaan. Maar als het zover is, leidt het ene tot het andere en doen we alles behalve naar bed gaan. Het gevolg: slaapverlies, slecht humeur en vermoeidheid de volgende dag. Dit schijnbaar ongegronde uitstel van bedtijd wordt ook wel “uitstelgedrag voor het slapengaan” genoemd.

Hoewel we in sommige gevallen onze slaaproutine om een goede reden moeten uitstellen (het kind is ziek of een belangrijke bevalling de volgende dag), stellen sommige mensen de bedtijd onnodig en zonder reden uit. Hier zijn drie suggesties die het voor u gemakkelijker kunnen maken om op tijd naar bed te gaan.

Eerder naar bed gaan: Zo werkt het!

1. Vermijd fel licht

Te veel lawaai of te veel cafeïne zijn veel voorkomende boosdoeners die onze slaap verstoren. Maar te veel licht kan ook voorkomen dat we een goede nachtrust krijgen. Televisies, computers, mobiele telefoons of andere verlichtingsarmaturen verlichten ons met blauw licht. Dit licht stimuleert de gebieden in de hersenen die ons wakker houden. Tegelijkertijd onderdrukt het echter ook de lichaamseigen afgifte van melatonine. Melatonine is een hormoon dat ons slaperig maakt. Studies tonen aan dat een uur gebruik van mobiele telefoons voor het slapengaan leidde tot vertraagd in slaap vallen, slapeloosheid, slechtere slaaprust en verhoogde vermoeidheid de volgende ochtend. Omdat iedereen zijn eigen slaapritme heeft en op een ander moment moe wordt, helpt het in de meeste gevallen om het licht uit te doen als je je moe voelt. Dat is een goed signaal dat het tijd is om naar bed te gaan.

2. Geen dutje in de middag

Een verlengd middagdutje kan verleidelijk klinken, vooral als je slaapgebrek hebt, maar een dutje te lang doen op een laat uur kan contraproductief zijn. De sleutel tot een rustgevend en duurzaam dutje ligt vooral in timing: probeer maar 10 tot 20 minuten te slapen. Een langer dutje kan je slaappatroon negatief beïnvloeden en je normale bedtijd uitstellen. Zelfs een dutje na 15.00 uur kan de nachtrust verstoren. Slaapexperts raden daarom aan om uiterlijk om 14.00 uur een dutje te doen. Besteed aandacht aan een ontspannen en rustige omgeving. Slaap op een donkere plek met een comfortabele kamertemperatuur.

Meer informatie over dutjes vind je hier.

3. Vermijd cafeïne en nicotine laat op de dag

Hoewel een kopje koffie in de late namiddag je het momentum kan geven dat je nodig hebt om een project af te ronden, kan het je ook tot diep in de nacht wakker houden. Stimulerende middelen, zoals cafeïne, nicotine, chocolade of zwarte thee, kunnen ervoor zorgen dat een persoon zich alerter, alerter en energieker voelt. Ze verhogen de bloeddruk, evenals de hart- en ademhalingsfrequentie. Naast de verkwikkende effecten houden ze de geest echter uren na het genieten scherp. Het ontwakende effect van koffie begint na een half uur. Het duurt echter ongeveer vijf uur voordat het lichaam de helft van de cafeïne afbreekt. Vier tot zes uur voor het slapengaan moet je je daarom onthouden van stimulerende dranken zoals koffie, thee en energiedrankjes.

4. Vermijd intense sporten in de avond

Hoewel lichaamsbeweging u kan helpen langer, rustgevend en dieper te slapen, moet u intense lichaamsbeweging vermijden, vooral ’s avonds. Degenen die kort voor het slapengaan een inspannende training voltooien, beginnen hun bloedsomloop opnieuw, wat vervolgens kan leiden tot problemen met in slaap vallen. Daarnaast komen tijdens een sportsessie de hormonen cortisol en noradrenaline vrij, die de hartslag, lichaamstemperatuur en spierkracht verhogen. Bovendien zorgen ze ervoor dat we alerter zijn en ons vermogen om waar te nemen en te reageren vergroten. Laat daarom een interval van minstens vier uur tussen bedtijd en je training.

Bronnen: mdr.de

Recent Posts