Gezonde slaap
18 oktober 2022
Zijn je dagen zo vol dat je vaak niet genoeg slaap krijgt? Expert en slaaparts Dr. Kathrin Frank legt uit of je de gemiste slaap kunt inhalen en hoe lang het duurt om te herstellen van een slaaptekort.
Slaap inhalen? De dagen zijn al te kort en de takenlijst te lang. En dan gaat ’s avonds de mobiele telefoon over. “Helaas slapen de meeste mensen in onze samenleving niet genoeg,” zegt Dr. Frank, die een slaaplaboratorium in Karlsruhe leidt. “Te veel verplichtingen, een te hoge werkdruk en de huidige permanente beschikbaarheid, ook na het werk, maken dat we vaak helemaal niet meer kunnen uitschakelen. Daarom komt de slaap, die zo belangrijk is, helaas vaak te kort.”
Maar je kunt veel doen voor je gezondheid en je slaap verbeteren. Het belangrijkste is om stress voor het slapen te verminderen. Bijzonder effectief: een slaapdagboek. Daarin kun je je gedachten opnemen voordat je naar bed gaat. Op die manier pak je je problemen aan en kun je je daarna uitschakelen in bed. Wil je hier meer over weten, lees dan ons artikel over goede slaaphygiëne.
Te weinig slaap maakt ons ziek
Een permanent slaaptekort is niet te versmaden, want het kan ons permanent ernstig ziek en onze lichamen schaden. “Verschillende studies tonen aan dat een langdurig slaaptekort de incidentie van ziekten zoals diabetes, obesitas, hoge bloeddruk, depressie en hart- en vaatziekten. hebben de voorkeur,” legt de deskundige uit. Dit komt doordat het immuunsysteem minder goed functioneert bij te weinig slaap. Zo kan een permanent slaaptekort zelfs leiden tot een verkorte levensverwachting.
Deze ziekten worden bedreigd door een permanent slaaptekort
Hier leest u in één oogopslag wat slaaptekort voor het lichaam betekent.
- De Immuunsysteem is verzwakt. Je bent vatbaarder voor ziektes.
- Het risico van Hart- en vaatziekten verhoogt. Er is een hoger risico dat u een hartaanval of beroerte krijgt.
- Het risico voor Diabetes stijgt.
- Je hebt vaker last van Hoofdpijn en migraine.
- Het risico voor Depressie en andere geestesziekten stijgt.
Je kunt permanent slaaptekort niet goedmaken met slaap. Na een bepaald punt zijn de uren voorgoed verloren.
Kun je de verloren slaap inhalen?
Het goede nieuws is dat een slaaptekort van enkele uren op korte termijn nog kan worden ingehaald. “Je kunt tot op zekere hoogte slaap inhalen. De meeste mensen gunnen zichzelf een grotere hoeveelheid slaap in het weekend om het slaaptekort dat ze tijdens de week hebben opgebouwd te compenseren”, aldus de medisch specialist.
Wie een slaaptekort wil inhalen, moet voorzichtig zijn, omdat deze aanpak niet voor iedereen aan te raden is. “Vooral voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen en te blijven, helpt langer slapen in het weekend niet. Hierdoor raak je ‘uit je ritme’, wat de week erna een nog groter slaaptekort kan veroorzaken.”
Het beste is om regelmatige bedtijden te hebben die je ook in het weekend aanhoudt.
Hoe lang duurt het om een slaaptekort te compenseren?
Hier hangt het af van de mate van slaaptekort. “In experimenten waarbij gezonde mensen meerdere dagen niet hebben geslapen, waren de meeste drie “herstelnachten nodig – dat wil zeggen, drie nachten waarin meer slaap nodig was,” rapporteert Dr. Frank. Daarna waren de deelnemers weer fit en uitgerust na hun gebruikelijke slaaptijd.
Dit geldt echter niet voor een chronisch slaaptekort gedurende weken of maanden. Hier is een veel langere periode nodig tot men volledig hersteld is. “Een langdurig slaaptekort kan echter ook leiden tot gezondheidsgevolgen komen, die niet meer omkeerbaardat wil zeggen, ze zijn onomkeerbaar,” zegt de expert.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
De optimale hoeveelheid slaap is genetisch bepaald en varieert van persoon tot persoon. “Er bestaat niet zoiets als de juiste hoeveelheid slaap. Terwijl weinig mensen fit zijn en kunnen presteren met slechts vier tot vijf uur slaap per nacht (zoals Napoleon zou hebben gedaan), hebben anderen een paar acht tot negen uur nodig (zoals Einstein zou hebben gedaan) om de dag goed door te komen,” zegt Dr. Frank. “De meeste mensen hebben zes tot acht uur slaap per nacht nodig om uitgerust en weerbaar te zijn voor het dagelijks leven.”
U kunt beoordelen hoeveel slaap u nodig heeft aan de hand van hoe u zich overdag voelt. “Je moet genoeg slapen om overdag productief en fit te zijn en ’s avonds bij het slapengaan voldoende moe zijn voor een goede nachtrust.”
Kun je je slaap inhalen met een middagdutje?
“In principe is een middagdutje een goede manier om je batterijen op te laden en weer klaar te zijn om te presteren. Maar het is zinvol om een kort dutje van ca. tien tot maximaal 20 minuten“, adviseert de expert. “Een langere slaapduur vermindert vaak de slaapdruk voor de avond en kan slaapstoornissen bevorderen. Om het gebrek aan nachtrust te compenseren, is het middagdutje dus tamelijk ongeschikt.”
Kun je uitslapen?
Nee, helaas is het niet mogelijk om vooraf te slapen. Integendeel, te lang slapen kan je ook moe maken en je slaapritme volledig verstoren. Het resultaat is dan slaapproblemen. Daarom moet je niet proberen uit te slapen als je een nachtje wilt opblijven.
Probeer in plaats daarvan de dag voor het evenement een goede nachtrust te krijgen, bijvoorbeeld door je diepe slaap te verbeteren. Doe de dag rustig aan en doe af en toe een dutje.. En vergeet niet: Slaap niet van tevoren, maar haal de ontbrekende slaap de volgende dag in. Maar het mag niet te vaak gebeuren.
Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.
Veelgestelde vragen
Is het mogelijk om slaap in te halen?
Ja, dat kan. Maar alleen als het geen permanent slaaptekort is over een lange periode. Dit kan het lichaam ernstig ziek maken en kan niet zo gemakkelijk worden gecompenseerd.
Kun je toe met 4 uur slaap?
Er is geen algemeen antwoord op deze vraag. Voor sommige mensen is zo’n paar uur slaap voldoende, maar de meeste mensen hebben zes tot acht uur slaap nodig om uitgerust en fit te zijn.
Hoe lang duurt het om een slaaptekort te compenseren?
Een kortdurend slaaptekort kan meestal binnen drie nachten worden ingehaald met slaap. Een permanent slaaptekort kan niet worden ingehaald. In de meeste gevallen zijn lichamelijke beperkingen onomkeerbaar.
Dr. Kathrin Frank is een specialist in slaapgeneeskunde en hoofd van een slaaplaboratorium in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).
Dit zal je ook interesseren:
Bron:
Max Planck Instituut voor Psychiatrie: Slaapstoornissen