Gezonde slaap
18 november 2022
Een gezonde darm is essentieel voor onze gezondheid. Maar heel weinig mensen denken na over hoe belangrijk de darm is voor een goede nachtrust. Hoe de darm onze slaap ondersteunt en waarom slechte slaap onze spijsvertering beïnvloedt, leer je in dit artikel.
Onze darmen zijn het grootste orgaan van ons lichaam. Het is tot acht meter lang en heeft een gebied verspreid tussen 300 en 500 vierkante meter. Een gezonde darm heeft tot 100 biljoen bacteriën, wat honderd keer meer is dan sterren in ons melkwegstelsel.
Tegelijkertijd is onze darm een ongelooflijk gevoelig orgaan, dat een sterke invloed heeft op ons lichaam en vice versa er ook door wordt beïnvloed. Als we slecht slapen, zie je dat ook terug in onze darmen.. En als we problemen hebben met onze darmen, slapen we slecht. Hoe belangrijk is een gezonde darm voor onze slaap? We verduidelijken.
Hoe werkt de darm?
De belangrijkste taak van de darm is natuurlijk de vertering van voedsel. Het bestaat uit de dunne darm en de dikke darm. In de dunne darm breekt ons lichaam voedselcomponenten af zoals eiwitten en vetten. Na bijna vijf meter stroomt de dunne darm in de dikke darm in de onderbuik. De laatste ingrediënten (zouten, water) worden verwijderd uit het voedsel dat voorverteerd is in de dunne darm.
Een gezonde darm neemt het echter nog steeds over vele andere taken. Het produceert bijvoorbeeld de hormonen:
- Serotonine (feel-good hormoon)
- Dopamine (gelukshormoon)
- Melatonine (slaaphormoon
- Ghreline (metabolisch hormoon)
Maar dat is niet alles, de darm produceert ook veel vitamines van de B-groep, waaronder:
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Vitamine B7
- Vitamine B12
Vitamine K wordt ook gevormd in de darm. De vitamine is belangrijk voor de bloedstolling. In feite worden onze darmen beschouwd als belangrijkste centrum van ons immuunsysteem en na de hersenen, dit is waar de meeste hormonen worden geproduceerd. De twee hormonen serotonine en melatonine alleen al spelen een cruciale rol in onze slaap. Het hele interne complex met zijn veelheid aan bacteriën en schimmels, die verantwoordelijk zijn voor de productie van alle genoemde stoffen, wordt genoemd Microbioom.
Wat heeft een gezonde darm nodig?
Bovenal heeft een gezonde darm een uitgebalanceerd dieet en voldoende beweging nodig. Degenen die zich onthouden van alcohol en sigaretten, goed eten en tussen de 30 en 60 minuten per dag bewegen, hebben zeer goede kansen tot op hoge leeftijd om te profiteren van een gezonde darm. Goede voeding omvat:
1. Vezels
Alle volle granen zijn zeer goede bronnen van vezels en zijn goed voor de darmflora. Deze omvatten: Volkorenbrood, pasta, rijst, maar ook havermout, quinoa, amarant of gierst. Al deze voedingsmiddelen voorzien je darmen van veel vezels.
2. Probiotica
Probiotica behoren tot de subgroep vezels en versterken onze darmflora. Een gezonde darm profiteert enorm van probiotica. Je kunt ze vooral vinden in groenten zoals Schorseneren, asperges, prei, uien en cichorei.
3. Polyfenolen
Polyfenolen zijn een groep fytochemicaliën, omega-3 vetzuren en plantaardige eiwitten. Ze worden aangetroffen in gefermenteerde melkproducten zoals Yoghurt en kefir te vinden, Zuurkool, maar ook Vis te vinden.
Waar je op moet letten voor je darmgezondheid
Naast veel voedingsmiddelen die goed zijn voor je darmen, zijn er ook enkele die je darmen ziek kunnen maken. Bevat:
- Alcohol
- Nicotine
- rauw vlees en rauwe vis
- sterk bewerkt vlees zoals salami, vleesworst of leverworst
WHO, consumentencentra en het Federal Center for Nutrition bevelen vleesconsumptie aan tussen 300 en 600 gram per week (op dit moment is de vleesconsumptie per hoofd van de bevolking in Duitsland).1.100 gram voor mannen en 600 gram voor vrouwen).
Bovendien moet u zich bij het bereiden van voedsel concentreren op een De hoogst mogelijke hygiëne omdat een gezonde darm vaak verzwakt wordt door pathogene bacteriën zoals Campylobacter, listeria, salmonella en stafylokokken.
Hoe beïnvloedt een gezonde darm de slaap?
Een gezonde darm heeft een aanzienlijke invloed op onze slaap. Studies hebben aangetoond dat een gezond microbioom de efficiëntie van de slaap verbetert. Tijdens een goede diepe slaap kunnen we veel meer energie putten. Het resultaat: Mensen met een gezonde darm hebben minder slaap nodig omdat ze efficiënter slapen. Ons artikel over de individuele slaapfasen legt onze beroerte in meer detail uit.
Geen wonder, want een gezonde darm produceert twee van de belangrijkste spelers van een gezonde slaap-waakcyclus: melatonine en serotonine. Dit is enorm belangrijk, vooral in toenemende leeftijd, omdat het lichaam dan steeds minder van het slaaphormoon Geproduceerd. Een reden waarom we slechter slapen met de leeftijd. Je kunt hier meer over lezen in ons artikel: “Slaap vanaf 50: 4 redenen waarom je slechter slaapt”.
Hoe beïnvloedt slecht slapen de darm?
Andersom is de situatie vergelijkbaar. Wie slecht slaapt, belast zijn darmen, want slaapproblemen en slaapstoornissen raken heel vaak de spijsvertering. Ons hele lichaam is afhankelijk van de circadiaans ritme ook slaap-waakritme genaamd. Het regelt niet alleen onze bloedsomloop en slaap, maar ook de darm en zijn activiteit.
Als dit ritme in de war raakt, begint zelfs een verder gezonde darm te wankelen. De reden hiervoor is de verstoorde relatie van de Hormonen ghreline en leptine. Ze beheersen ons honger- en verzadigingsgevoel en worden niet vrijgegeven tijdens de slaap. Als we wakker zijn, hoewel we eigenlijk zouden moeten slapen, worden de twee hormonen geproduceerd en krijgen we honger als de darm zich in de herstelfase bevindt. Er is een dreiging van constipatie of, omgekeerd, diarree.
Welke ziekten bedreigen een zieke darm?
Een zieke darm kan erg gevaarlijk zijn omdat het, naast het risico dat de darm zelf ziek wordt, ook andere ziekten achter zich aan kan slepen. Darmziekten kunnen zijn:
- Darmkanker: Ongeveer elke 15e man en elke 19e vrouw zal deze vorm van kanker in de loop van hun leven ontwikkelen.
- Ziekte van Crohn: Een chronische inflammatoire darmziekte waarbij het lichaam van patiënten waarschijnlijk een auto-immuunreactie tegen de darm veroorzaakt.
- Colitis ulcerosa: Ook een ontstekingsziekte waarbij het darmslijmvlies beschadigd is.
- Prikkelbare darm syndroom (PDS): Dit leidt tot verhoogde krampen, winderigheid, obstipatie en diarree.
Omdat de darm functioneert als het centrum van ons immuunsysteem, zijn mensen met een zieke darm vaak zelf ziek. Je hebt sneller last van een verkoudheid, griep of verkoudheid dan anderen. Studies hebben ook aangetoond dat mensen met een slecht microbioom meer kans hebben op allergieën. Bovendien voelen de getroffenen zich vaak zwak en hebben ze een gebrek aan energie.
Hoe kom ik erachter of mijn darmen gezond zijn?
We hebben nu duidelijk gemaakt dat een gezonde darm belangrijk is voor welzijn en slaap. Maar hoe kom je erachter of de darm gezond is? Daar kom je eenvoudig achter met een test.
- Heeft u een gereguleerde stoelgang? De stoelgang is zeer individueel. Tussen drie keer per dag en drie keer per week wordt als normaal beschouwd.
- Heb je gevormde stoel?
- Heb je een flat, niet opgeblazen buik?
- Heb je weinig of regelmatige winderigheid? Tot 24 darmwinden per dag zijn geen reden tot bezorgdheid.
- Als je na afloop geen klachten meer hebt bepaalde voedingsmiddelen?
Als je op een gegeven moment geen ja kunt antwoorden, betekent dit niet direct dat je een darmaandoening hebt. Zelfs een gezonde darm heeft te kampen met sommige voedingsmiddelen. Pruimen, zuurkool en bonen kunnen bijvoorbeeld meer poppen veroorzaken dan normaal. Dat is niets om je zorgen over te maken.
Het wordt problematisch als er bijvoorbeeld permanent sterke winderigheid is met meer dan 20 darmwinden. Of als Afwisselende diarree en constipatie en een normale stoelgang is niet mogelijk. IkLuister bij twijfel naar je onderbuikgevoel in de ware zin van het woord. Als u zich onwel voelt, raadpleeg dan een arts.
Gezonde darm: drie snelle tips
Naast een gezond voedingspatroon en voldoende slaap zijn er nog andere dingen die een gezonde darm nodig heeft. Kom eens hier drie snelle tips, die iedereen ter harte kan nemen en die de darmen helpen.
1. Drink voldoende water
Het moet twee liter water per dag zijn om de darmen te ondersteunen. Dat Water ondersteunt het wegspoelen van gifstoffen uit het lichaam en houdt zo de darmen schoon en gezond. Daarnaast verteert onze maag beter door het water, wat ook onze darmen ten goede komt.
2. Eet langzaam en kauw uitgebreid
Een gezonde spijsvertering begint in de mond, want wie voldoende kauwt, begint met de afbraak van de voedingsstoffen voordat ze in de maag terechtkomen. Dit verlicht onze maag. Vooral een gezonde darm profiteert van deze stap. Minstens 35 keer moet elke hap in de regel worden gekauwd. Natuurlijk moet een wortel of stuk volkorenbrood anders worden behandeld dan een stuk wit brood of broccoli. Als er geen stukjes meer in de mond zitten, is het voedsel voldoende geplet.
3. Masseer je buik
Een gezonde darm is ook gebaat bij een goede massage. Het stimuleert de spijsvertering en helpt de darmen om zichzelf te reinigen. Het is het beste om ’s ochtends direct na het ontwaken te gebruiken. Je zult zien hoe iets in je roert. Studies hebben aangetoond dat regelmatige massages de gezondheid van het maagdarmkanaal aanzienlijk kunnen verbeteren.
Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.
U zult ook geïnteresseerd zijn in:
Bronnen:
Gezondheidsinformatie: Hoe werkt de darm?
Federaal Centrum voor Gezondheidseducatie: Risico op colorectale kanker – wat u er zelf aan kunt doen.
Federaal Centrum voor Voeding: Microbioom: De darm en zijn bewoners.
Consumer Center: WHO: Verwerkt vlees kankerverwekkend?
Center for Cancer Registry Data: Colorectale kanker.
MSD Handleiding: Prikkelbare darm syndroom (PDS).