In slaap vallen: 4 ademhalingsoefeningen die helpen


Slaapproblemen
22 november 2022

Stress, onbalans en innerlijke rusteloosheid maken ons vooral ’s nachts moeilijk. In slaap vallen is dan bijzonder moeilijk. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Met deze 4 ademhalingsoefeningen is een goede nachtrust gegarandeerd.

Jonge vrouw doet ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen in bed.
Op de juiste manier gebruikt, kunnen ademhalingsoefeningen u helpen in slaap te vallen. Beeld: iStock/Pongchart

Heb je problemen om in slaap te vallen en heb je alles al geprobeerd om in het rijk van dromen te duiken? Je bent niet de enige! Over 20 miljoen Duitsers lig ’s nachts wakker net als jij en rol van de ene kant naar de andere. Het goede nieuws: eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om eindelijk wat welverdiende slaap te krijgen.

Want wanneer gedachten aan een belangrijke heffing in de baan of het geschil met de partner ’s avonds domineren, stijgt onze pols en komt ons lichaam niet tot rust. Tenzij andere gezondheidsproblemen , het kan u helpen de ademhaling onder controle te houden om uw hartslag en geest te kalmeren en u te helpen in slaap te vallen.

4 ademhalingsoefeningen om je te helpen in slaap te vallen

Het leuke van de volgende oefeningen om in slaap te vallen: Ze kunnen zonder apparatuur ter plekke, gratis en overal worden gebruikt.

Ademhalingsoefening 1: De 4-7-8 ademhalingstechniek

Deze oefening om in slaap te vallen gaat naar de Amerikaanse Arts en auteur Andrew Weil en is bijzonder populair.

  1. Plaats je tong net achter de voortanden op het gehemelte en laat hem daar rusten tijdens de ademhalingsoefening. Het kan helpen om de lippen een beetje geslepen te houden.
  2. Adem luid uit door je mond door een sissend geluid te maken.
  3. Sluit nu je mond en adem zachtjes in door je neus. Tel tot 4.
  4. Houd nu je adem in en tel tot 7.
  5. Adem sissend uit terwijl je tot 8 telt.
  6. Adem nu opnieuw in en herhaal deze procedure drie keer.

Ademhalingsoefening 2: De 4-7-11 ademhalingstechniek

Wil je gewoon stress wegademen? Dan zou de 4-7-11 ademhalingstechniek van psychologieprofessor Thomas Loew interessant voor je moeten zijn. De ademhalingsoefening vermindert stress, voorkomt slaapstoornissen en belooft snelle ontspanning:

  1. Adem eerst 4 seconden in.
  2. Adem vervolgens 7 seconden uit.
  3. Herhaal deze ademhalingsoefening gedurende ten minste 11 minuten.

Ademhalingsoefening 3: Afwisselende ademhaling

Gepassioneerde yogi’s worden geholpen door afwisselend ademhaling, vooral als voorbereiding op een komende meditatie. Maar wel met of zonder yogamat. Als afwisselend ademhalend wordt gebruikt voor het slapengaan, Nervositeit en spanning en de slaap kan worden verbeterd. Inslapen? Is nog nooit zo eenvoudig geweest.

  1. Ga eerst in kleermakerszit rechtop zitten. Let op een comfortabele positie.
  2. Vouw nu de wijs- en middelvinger van de rechterhand naar de bal van de duim. Bij de ademhalingsoefening worden alleen de duim en de ringvinger gebruikt.
  3. Sluit je ogen en adem diep in en adem dan weer uit.
  4. Sluit nu het rechter neusgat met je duim en adem in aan de linkerkant. Tel ondertussen tot vier.
  5. Sluit nu beide neusgaten en houd je adem acht seconden in.
  6. Nu kun je het rechter neusgat weer openen en langzaam uitademen. Tel tot zes.
  7. Houd nu het linker neusgat gesloten. Blijf ademen door het rechter neusgat en tel tot vier.

Ademhalingsoefening 4: Ademhaling met teltechniek

Met deze ademhalingsoefening kun je beter in slaap vallen, omdat je tegelijkertijd je geest kalmeert en jezelf naar andere gedachten brengt. Deze oefening komt ook voort uit yoga. Als je na de oefening nog niet in slaap bent gevallen, zul je merken hoe je gedachten zijn gekalmeerd.

  1. Laat je kaak helemaal ontspannen hangen. Je tong ligt stil en in de meest comfortabele positie in de mond.
  2. Adem in en tel tot vier. Adem uit en tel tot vier. Je herhaalt het hele gebeuren vijf keer.
  3. Vanaf nu adem je wat dieper in en tel je tot vijf bij het in- en uitademen. Je herhaalt deze oefening ook vijf keer.
  4. Tel nu tot zes terwijl je in- en uitademt en herhaal dit vijf keer.

U wilt nog meer over Dema Slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.

U zult ook geïnteresseerd zijn in:

Recent Posts