Slaap encyclopedie
6 oktober
Slaapstoornissen zijn vervelend en brengen op een gegeven moment ook de gezondheid in gevaar. Getroffenen kunnen het probleem al aanzienlijk verlichten door hun slaaphygiëne op de proef te stellen en te verbeteren, bijvoorbeeld met sport. Wij spraken hierover met Dr. Meike Diessner, specialist in voeding en sportgeneeskunde.
Wat betekent slaaphygiëne?
De term verwijst naar alle maatregelen die een gezonde slaap in stand houden en bevorderen en u ontspannen. Dit omvat, Optimale randvoorwaarden en om het eigen gedrag aan te passen. Dit is echter precies waar het meestal mislukt.
Wie het moeilijk vindt om zich in het dagelijks leven aan alle regels te houden, moet zich ten minste aan consequente bedtijden houden. Wie op regelmatige tijden naar bed gaat en opstaat, draagt bij tot de Verbetering van de kwaliteit van de slaap in. Overigens is het raadzaam elk van de volgende regels gedurende een korte periode te testen. Welk effect heeft het bijvoorbeeld om de mediaconsumptie te beperken?
Slaaphygiëne – regels
Als je problemen hebt om in slaap te vallen of te blijven, of als je een lichte slaapstoornis hebt, kunnen deze regels je helpen. Tips voor slaaphygiëne om je te helpen ontspannen. Als u na twee tot drie weken geen verbetering voelt, kan het helpen om steun te krijgen. Ondersteuning kan zijn:
Regel 1: Vaste slaaptijden
Probeer voor een goede slaaphygiëne dezelfde tijden voor het slapen en opstaan aan te houden. In het weekend kunnen deze iets afwijken van het gebruikelijke ritme zonder uw slaaphygiëne te verstoren. Maar bij voorkeur niet meer dan twee uur. De reden: Je lichaam went aan de regelmatige slaaptijd en begint automatisch het slaaphormoon melatonine af te geven op het juiste moment. Dit maakt je slaperig.
Regel 2: regelmatige dagelijkse routine
Een goede slaaphygiëne begint ’s morgens bij het opstaan. Een regelmatige dagindeling met vaste pauzes zorgt ervoor dat u overdag altijd tot rust komt en ’s avonds beter kunt ontspannen. Dit zorgt voor een rustige nachtrust. Heeft u regelmatig last van een ochtenddip? Dan zal ons artikel: “Morning low: How to overcome morning melancholy” je helpen.
Regel 3: Regelmatige lichaamsbeweging
“Regelmatige sport of beweging/activiteit draagt bij tot een bepaald dagelijks ritme, zodat we ons lichaam na verloop van tijd virtueel trainen om fitte en alerte fasen te ontwikkelen die even moe zijn”, zegt sportarts Dr. Meike Diessner, MD.
Beweeg overdag, bij voorkeur buiten. Zo krijg je ook daglicht en ben je ’s avonds lichamelijk moe. Neem vaker de trap in plaats van de lift. Sport verdiept de slaapMaar maak het drie uur voor het slapen gaan af, anders kun je je niet ontspannen en lig je ’s nachts wakker omdat je stofwisseling nog niet is stilgelegd.
Regel 4: Eet niet te vet.
Dr. Diessner heeft ook advies over voeding: “Naast te rijk en vet voedsel moeten we natuurlijk alles met cafeïne vermijden. Maar naast cafeïne, cafeïne ook gember en gekruid voedsel verhitten ook ons metabolisme te veel ’s avonds. en kan ons de slaap ontnemen. Zoethout is ook niet noodzakelijk geschikt als tussendoortje voor het slapen gaan: het bestaat uit zoethoutwortel, die onze bloeddruk kan stimuleren. En nog een misvatting: alcohol verbetert de slaap niet.”
Over alcohol kunt u alle informatie vinden in ons artikel: “Slaapstoornissen: Hoe alcohol uw slaap in gevaar kan brengen”. Daarnaast is ons artikel “Slapeloosheid door verkeerd eten: Deze huismiddeltjes helpen” kunnen u waardevolle tips geven over hoe u ondanks een volle maag in slaap kunt komen voordat u urenlang wakker ligt.
Regel 5: Rust voor de slaap
Een van de belangrijkste regels voor een gezonde slaaphygiëne. Het lichaam heeft anderhalf tot twee uur nodig om zich af te sluiten. Aan de andere kant, als je spannende dingen meemaakt tot vlak voor het slapen gaan, zul je het moeilijker hebben om in slaap te vallen en de nacht door te komen. Respecteer dus je bedtijd en breng je geest tot rust voordat je naar bed gaat.
Regel 6: Geen scherm
Een regel die helaas weinig mensen volgen. Het licht van tv’s, computers en smartphones verstoort uw slaap, zelfs met blauwfilters. Voor een goede slaaphygiëne moet u daarom tijdens “shutdown time” niet te lang naar schermen kijken. Vooral niet in de slaapkamer.
P.S. Blauw licht beïnvloedt de rustgevende slaap niet meer dan ander licht. Dit was het resultaat van een uitgebreide vergelijkende studie waarin alle studies over blauw licht wereldwijd werden geëvalueerd. U kunt hierover meer lezen in ons artikel “Heeft blauw licht invloed op onze slaap?
Regel 7: Niet slapen
Dit betekent niet een powernap, maar ’s avonds op de bank in slaap vallen. Want in slaap vallen voor de televisie is funest voor een gezonde slaaphygiëne.. Als je dan ’s nachts wakker wordt, wordt het moeilijk om in bed in slaap te vallen en de nacht door te slapen. U kunt hier meer over lezen in ons artikel: “In slaap vallen voor de TV? Daarom moet je het niet doen!
Regel 8: Alleen in bed slapen
Het bed is alleen om te slapen – en voor seks (overigens een goed slaapmiddel voor velen, maar niet voor iedereen). Je moet alleen maximaal vijf minuten en liefst niets dat spannend is. Na de vorige punten is televisie kijken in de slaapkamer vanzelfsprekend.
Regel 9: Kijk niet op de klok
Een moeilijk punt, maar even belangrijk voor de slaaphygiëne. Als je ’s nachts wakker ligt, kijk dan niet naar de wekker. Het maakt je alleen maar nerveus en haalt je volledig uit je ritme. Probeer niet boos te worden omdat je wakker ligt.
Regel 10: Stop de mentale draaimolen
Om je gedachten wat te kalmeren, kunnen verschillende tips helpen. Bijvoorbeeld:
- Doe aan yoga: Verschillende yoga-oefeningen kunnen je ook helpen je gedachten op een rijtje te zetten en je slaperig te maken. Enerzijds omdat je je volledig op de oefeningen moet concentreren, anderzijds omdat bepaalde oefeningen de geest stimuleren. bevorderen de bloedcirculatie en maken je moe. Maar zorg ervoor dat er niet te veel uren tussen yoga en bedtijd liggen. Anders beginnen je gedachten weer en lig je wakker in bed.
- Een avondritueel instellenDat kan een boek zijn waarvan je elke avond voor het slapen gaan een paar bladzijden leest of een aangenaam warm bad. Het is belangrijk dat het avondritueel u ontspant en uw gedachten tot rust brengt. Daarom zijn muziek, televisie of sociale media taboe.
Regel 11: Optimaliseer uw slaapomgeving
Voor een goede slaaphygiëne en een goede nachtrust moet u uw slaapomgeving optimaliseren. U kunt het beste in de stilste kamer van uw huis slapen. De optimale slaaptemperatuur ligt tussen 16 en 19 graden Celsius. Verduister de kamer zoveel mogelijk! Het bed mag niet te hard of te zacht zijn en u mag het er niet te koud of te warm hebben. Maar er is meer nodig voor een goede slaapomgeving. Bijvoorbeeld, hoe donker je kamer is.
Regel 12: Vermijd elektrosmog
U kunt het beste helemaal geen elektronische apparaten in uw slaapkamer hebben: Geen telefoon, geen WLAN, geen computer en ook geen spraakassistenten.. Er zijn zelfs studies die hebben onderzocht of stopcontacten in de slaapkamer de slaap van mensen kunnen verstoren. Ons artikel “Slapen naast een stopcontact: is het gevaarlijk?” verduidelijkt dit.
Regel 13: Gebruik ontspanningstechniek
Bij matige of ernstige slaapstoornissen is het raadzaam een ontspanningstechniek aan te leren voor het slapengaan. Het kan een gezonde slaap ondersteunen. De Progressieve spierontspanning biedt volgens Jacobson bijvoorbeeld een goede remedie tegen spanning en slaapstoornissen.
Regel 14: Houd een slaapdagboek bij
Een slaapdagboek is niet alleen een manier om je dag te verwerken en je gedachten uit je slaapkamer te houden (als je je gedachten opschrijft, ben je er al mee bezig en draait je hoofd er niet omheen als je gaat slapen), het kan je ook helpen om de andere hier genoemde punten. Gaat u regelmatig op dezelfde tijd naar bed? Wat was het laatste wat je gegeten hebt? Met een slaapdagboek kunt u uw slaaphygiëne optimaliseren.
Slaaphygiëne – toepassing van tips
Om erachter te komen of de regels voor u werken, moet u ze voor elke dag toepassen. drie Weken probeer het elke avond en elke nacht. Bij ernstige slaapstoornissen kunt u profiteren van persoonlijke slaaptips en individuele begeleiding.
U moet ook een arts raadplegen om na te gaan of u een gezondheidsprobleem hebt, zoals een slaapapneu, hyperthyreoïdie of een andere lichamelijke ziekte.. In dit geval werkt de slaaphygiëne onvoldoende.
Meer informatie over slaaphygiëne vindt u op de website van de Duitse vereniging voor slaaponderzoek en slaapgeneeskunde (DGSM).
Kleine Melatonine Gids
Melatonine is ons slaaphormoon en is voornamelijk verantwoordelijk voor een gezonde slaap. Het wordt ’s avonds door onze hersenen afgescheiden en stopt bij het eerste licht van de dag. Tegenwoordig wordt de afgifte van melatonine vaak beïnvloed door kunstlicht.. Met bovenstaande regels kunt u de afgifte van melatonine optimaliseren. U kunt hierover meer lezen in ons artikel over melatonine. En in ons artikel over serotonine leest u waarom ons feel-good hormoon ook zo belangrijk is voor een goede nachtrust.
Meer tips voor een betere slaap
De hier genoemde tips hebben niets te maken met slaaphygiëne, maar kunnen toch zorgen voor rustigere nachten.
- Het juiste dekbed: Of het nu het lichte zomerdekbed is of het dikke donzen dekbed in de winter, het juiste dekbed kan een positieve invloed hebben op de slaap. Vooral populair bij steeds meer mensen: verzwaarde dekbedden. Door hun zwaarte geven ze een aangenaam gevoel en kunnen ze ook helpen bij slaapproblemen. Goede verzwaarde dekens zijn bijvoorbeeld verkrijgbaar bij Cura uit Zweden.
- De juiste matras: Soms ben je je er niet eens van bewust dat je op een versleten matras slaapt. Dan vraag je je af waarom je ’s morgens altijd moe en slapeloos bent. Onze matrasgids vergelijkt de beste matrassen. Of je krijgt de EMMA One, de testwinnaar van Stiftung Warentest.
- Het juiste kussen: Of het nu gaat om nekkussens, zijslapers, buikslapers of speciale koelkussens, de lijst van kussens die geschikt zijn voor u is eindeloos. En ze maken het verschil tussen goed en slecht slapen. Er zijn zelfs speciale anti-snurk kussens. Lig je op het juiste kussen?
Slaaphygiëne voor kinderen
Rustige slaap is vooral belangrijk voor kinderen. Aangezien hun hersenen nog in ontwikkeling zijn, lijden ze des te meer onder slechte slaap en treden er sneller slaapproblemen op. Daarom is slaaphygiëne ook voor kinderen belangrijker. De volgende punten zijn bijzonder belangrijk voor een rustige slaap bij kinderen:
- Regelmatige bedtijdKinderen hebben nog meer dan wij volwassenen behoefte aan een gelijkmatig ritme met regelmatige bedtijden. Ze moeten daarom altijd tegelijk naar bed gaan.
- Geen elektronische apparatenWat ons afleidt, leidt kinderen nog meer af. Vermijd daarom bandrecorders, smartphones en televisies als u naar bed gaat. Dit is veel te spannend voor kinderen.
- Een regelmatige dagelijkse routineIedereen houdt van routines en kinderen nog meer. Een regelmatige dagelijkse routine met regelmatige maaltijden geeft kinderen zekerheid. Het laat hen ook ’s nachts rustiger slapen.
Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.
Twee vragen voor Dr. Meike Diessner, MD.
MySleep: Dr Diessner, kan sport onze slaap verbeteren?
Dr. Meike Diessner: Voldoende beweging is in ieder geval nuttig. Er zijn studies die aantonen dat actieve mensen een betere slaapkwaliteit hebben dan mensen die niet sporten. We zijn evenwichtiger, verwerken misschien al tijdens het sporten de gebeurtenissen van de dag, dagen ons lichaam uit en geven het dan ’s nachts de regeneratie die het nodig heeft om zich te vernieuwen, spieren op te bouwen, cellen te onderhouden. En regelmatige sport of beweging/activiteit draagt bij tot een bepaald dagelijks ritme, zodat we ons lichaam in de loop der tijd praktisch “trainen” om fitte en alerte fasen te ontwikkelen die even moe zijn.
MySleep: Welke sport is het beste voor een goede nachtrust?
Dr Diessner: Sporten in de frisse lucht is erg goed. Een oud gezegde dat de tand des tijds gewoon doorstaat. Anderzijds is er niet één “topsport” voor rustgevende slaap: iedereen tikt anders – dat geldt natuurlijk ook voor eten. In principe kan worden gezegd dat competitieve sporten met een hoog opwindingspotentieel – het kan gaan om het winnen van een voetbalwedstrijd – spanning veroorzaken die eerst moet worden losgelaten.
Dit geldt ook als algemene aanbeveling: het is beter om tijd te plannen tussen de sportsessie en het naar bed gaan, zodat het lichaam tot rust kan komen en zich kan afsluiten. Er zijn echter ook mensen die slapen als een roos kort nadat ze zich echt hebben uitgesloofd. Als het gaat om pure lichaamsbeweging, zijn een wandeling in de avond of een fietstocht na het werk goede alternatieven om energie en stress kwijt te raken en een balans te vinden in het dagelijks leven. Ook hier hangt het natuurlijk af van je conditie. Duursporten lijken de betere optie voor een betere nachtrust.
Meike Diessner, MD, is voedingsdeskundige en specialist in conservatieve en integratieve orthopedie, acupunctuur, voedingsgeneeskunde, sportgeneeskunde, manuele geneeskunde en natuurgeneeskunde. Onlangs verscheen haar boek “Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating”..
Meike Diessner, MD, is voedingsdeskundige (DGEM) en specialist in conservatieve en integratieve orthopedie, acupunctuur, voedingsgeneeskunde, sportgeneeskunde, manuele geneeskunde en natuurgeneeskunde. Onlangs verscheen haar boek “Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating”..