Slaapproblemen
14 september

Lichaamsbeweging wordt vaak aangeprezen als een middel om de slaapkwaliteit te verbeteren, maar in sommige gevallen kan het de slaap moeilijker maken en zelfs leiden tot slapeloosheid. Ons artikel gaat tot op de bodem van de oorzaken, benoemt symptomen en biedt hulp.

Welke sporter weet dit niet? Na een inspannende krachttraining, wedstrijd of een lange duurtraining lig je ’s nachts wakker in bed, woelend en draaiend, ook al ben je helemaal uitgeput. Naast de Slapeloosheid kom vaak Vlissingen en een verhoogde hartslag Bovendien. Zelfs de hele nacht doorslapen is moeilijk en de nacht is allesbehalve rustgevend. Na het sporten is een goede nachtrust echter belangrijk, zodat het lichaam kan regenereren.

Oorzaken van slaapproblemen na inspanning

Als je fysiek moe bent na een inspannende krachttraining of een intensieve race, moet het gemakkelijk zijn om in slaap te vallen. Vaak is echter het tegenovergestelde waar. Hoewel is aangetoond dat een matige trainingssessie de kwaliteit van de slaap verbetert, leiden de zwaarste trainingen vaak tot de meest rusteloze nachten. Dus hoe kan een vermoeiende gebeurtenis ervoor zorgen dat je niet in staat bent om te slapen? Hoewel er geen enkele oorzaak is van slapeloosheid na het sporten, zijn er enkele factoren die kunnen helpen voorkomen dat u na het slapengaan rust:

1. Te intensieve training in de avond
   • Een intensieve training, met name op Avond, kan de slaapefficiëntie negatief beïnvloeden. Dit komt omdat tijdens een sportieve activiteit, bepaalde Hormonen In het geval van de Hartslagde Lichaamstemperatuurde Spierkracht En de Waakzaamheid toename. Hoe intenser en inspannender een training is, hoe meer langer men bevindt zich in deze fysieke fase. Twee van de hormonen die dan een fundamentele rol spelen bij slaapstoornissen zijn Cortisol en Noradrenaline.
   • Cortisol wordt vrijgegeven als reactie op stress – een verhoogd cortisolgehalte is daarom een natuurlijk gevolg van training. Het hormoon verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhalingsfrequentie en laat het hart sneller pompen. Daarnaast zorgt het ervoor dat we alerter zijn en vergroot het het vermogen om waar te nemen en te reageren.
   • De Cortisol niveaus fluctueert in principe van dag tot dag in een natuurlijke cyclus en is het hoogst kort na het ontwaken. In de loop van de dag valt het er weer af zodat we kunnen slapen. Een intensieve training in de avond drijft de cortisolspiegel echter weer op, wat vervolgens kan leiden tot slaapproblemen en slapeloosheid na het sporten.
   • Het goede nieuws: De Intensiteit van training is cruciaal. Als je alleen ’s avonds tijd hebt om te sporten, moet je een minder inspannende oefening proberen, zoals licht joggen of yoga.
2. Verhoogde lichaamstemperatuur na inspanning
   • In de regel is onze Lichaamstemperatuur in de loop van de dag, voordat het dan ’s avonds weer zinkt. Hierdoor slapen mensen zelfs in een koelere omgeving beter dan in verwarmde ruimtes. Tijdens een Intens Lading De lichaamstemperatuur in het lichaam stijgt echter. Als training en bedtijd te dicht bij elkaar liggen, kan de lichaamstemperatuur enkele uren hoog blijven. Het resultaat: slaapstoornissen, slapeloosheid en rusteloosheid
   • Daarnaast is een extra uitdroging de koeling van het lichaam na het sporten blijven beïnvloeden. Tijdens lichamelijke inspanning neemt de lichaamstemperatuur van nature toe, maar de afkoeling van het lichaam is altijd niet gegarandeerd als je niet voldoende gehydrateerd bent. Uitdroging leidt ook tot eenverhoogde hartslag, zelfs Stundie volgens de activiteit. Wanneer deze factoren samenkomen, melden atleten dat ze het gevoel hebben dat ze Hitte uitstralen en nemen duidelijk hun hartslag waar terwijl ze in bed liggen.
   • In de regel wordt aanbevolen om twee tot drie uur voor het slapengaan niet te trainen om het lichaam de kans te geven om te kalmeren en af te koelen.
3. Stimulerende middelen kunnen leiden tot slaapproblemen
   • Cafeïnehoudende Van koffie is aangetoond dat het de fysieke en mentale prestaties verhoogt. Zelfs matige doses cafeïne voor het sporten verminderen het gevoel van Vermoeidheidde waargenomen inspanning en zelfs de Perceptie van pijn. Hierdoor kan de sporter langer en met een hogere prestatie trainen. Veel atleten consumeren voor of tijdens de training, evenals voor wedstrijden cafeïnehoudende voedingsmiddelen of dranken. Cafeïneconsumptie in de avond vertraagt echter de afgifte van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt.
   • Als u meer kans heeft op slaapproblemen na het sporten, moet u letten op hoeveel cafeïne u consumeert en wanneer u het consumeert.

Wat kan ik doen als ik moeite heb met slapen na het sporten?

Als je een slapeloze of rusteloze nacht hebt gehad na een inspannende training of wedstrijd, hebben we enkele tips en aanbevelingen over hoe je de volgende keer beter en sneller in slaap kunt vallen:

1. Afzien van intensieve training ’s avonds
2. Licht joggen na een training of Strekken kan helpen om de ademhaling en adrenalineniveaus terug te brengen naar normale niveaus.
3. Zorg ervoor dat je goed afkoelt. Een koude douche kan u helpen uw lichaamstemperatuur te verlagen. Zorg ook voor een koele slaapomgeving. De optimale kamertemperatuur moet tussen de 16 en 19 graden liggen. In ons artikel: Slaap beter: Dit is de optimale slaaptemperatuur, kun je lezen waarom de optimale slaaptemperatuur je slaapkwaliteit en zelfs je gezondheid beïnvloedt.
4. Houd een tijdsinterval van ongeveer twee tot drie uur tussen fysieke activiteit en bedtijd.
5. Maken Meditatie en ademhalingsoefeningen. Ons artikel Autogene training om in slaap te vallen: 3 oefeningen kunnen je helpen ontspannen en je voorbereiden op de slaap.
6. Pas op dat je niet te veel cafeïne en zich onthouden van stimulerende middelen vlak voor het slapengaan.
7. Vermijd te grote maaltijden in de avond. Nogmaals, er moet tussen de twee en drie uur zijn van de laatste maaltijd tot bedtijd.

In ons artikel slaapmiddelen: Welke er zijn, hoe ze u helpen, vindt u meer slaapmiddelen en huismiddeltjes die uw slaap kunnen ondersteunen.

Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.

U zult ook geïnteresseerd zijn in: