Gezonde slaap
augustus 8,
Je hoort vaak over slaaptraining in verband met baby’s en peuters. Maar ook volwassenen kunnen hun slaapproblemen onder controle krijgen. Voorwaarde hiervoor is enige discipline en doorzettingsvermogen.
Veel ouders gebruiken slaaptraining voor kinderen. Vooral kleine kinderen en baby’s moeten leren in slaap te vallen en worden daarom in het begin overweldigd, wat op zijn beurt de ouders belast. Een Slaapcoach kan het voor een kind gemakkelijker maken om in slaap te vallen en tegelijkertijd de angst van de ouders wegnemen om iets verkeerds te doen. Wees niet verbaasd, zo’n training met kinderen kan weken duren en een uur of meer per avond duren.
Slaaptraining is echter niet alleen geschikt voor kinderen, ook volwassenen kunnen er baat bij hebben. Dr. Hans-Günter Weeß weet dat slaaptraining kan helpen.. “Ongeveer 20 tot 30 procent van onze bevolking heeft een fragiele slaap”, merkt de somnoloog op. Dit betekent dat ze van tijd tot tijd slecht slapen. betreft slaapstoornissen in diagnostisch-medische zin ongeveer tien procent van mensen in Duitsland (meer hierover onder Slaapstoornissen – welke arts kan u helpen?). Slaaptraining kan de getroffenen helpen.
Waar is slaaptraining goed voor?
Zoals hierboven vermeld, hebben steeds meer mensen last van incidentele of frequente slaapstoornissen ’s nachts. Hoewel patiënten met slapeloosheid zeker een arts moeten raadplegen, kunt u ook omgaan met incidentele problemen om in slaap te vallen met een verandering in gewoonten. Deze omvatten bijvoorbeeld:
- Een verbetering van de slaaphygiëne: Deze omvatten bijvoorbeeld regelmatige bedtijden, het afzien van elektronische apparaten in de slaapkamer en bepaalde avondrituelen. Meer hierover lees je in ons artikel over slaaphygiëne.
- Geen zwaar voedsel meer voor het slapengaan: Vooral vettig voedsel kan ons gemakkelijk van slaap beroven. Pizza, hamburgers en Co. mogen daarom niet te laat op de kaart staan.
- Geen cafeïne in de avond:Vanzelfsprekend. Cafeïne maakt je wakker en dit kan ervoor zorgen dat je ’s avonds moeite hebt om in slaap te vallen. Drink daarom ’s avonds geen cafeïnehoudende dranken.
Slaaptraining zorgt ervoor dat je deze regels dagelijks volgt en naleeft. In het beste geval geniet je er zelfs van om je vooruitgang te zien en kijk je uit naar je bed.
Vind de reden voor uw slaapprobleem
Als u voldoet aan de bovenstaande punten en nog steeds last heeft van problemen met in slaap vallen of in slaap blijven, is het belangrijk om Zoek specifiek naar het probleem. Heb je last van stress? Ga op zoek naar de bron van je stress. Is het werk of is het probleem in de privésfeer? Is het de partner? Of zijn het de ouders of misschien zelfs je kinderen waar je je zorgen over maakt?
Er kunnen andere redenen zijn waarom je ’s nachts in je bed gooit en draait en niet kunt slapen. Zo is het slaapklimaat vaak niet optimaal.. Wat is de temperatuur in de slaapkamer? Is het te warm of misschien te koud? Misschien is het te vochtig? Of te droog? Soms zorgt een open raam ook voor slaapproblemen.
Slaaptraining: Een slaapdagboek helpt
Als je eenmaal de reden voor je slaapproblemen hebt gevonden, begin dan met het vermijden of op zijn minst verbeteren van dit punt. Het is echter nog beter als je een Slaapdagboek of Slaaplogboek om je slaappatroon vast te leggen. Met deze methode kunt u precies begrijpen wat u hebt veranderd en hoe de veranderingen in ritme werkten.
Sjablonen voor slaapdagboeken zijn te vinden op internet. Vooral aanbevolen is het slaaplogboek van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM), dat ook deel uitmaakt van het drie weken durende programma van Hans-Günter Weeß (zie hieronder). Maar elk ander slaapdagboek vervult ook zijn doel.
Hoe houd ik de slaaptraining in stand?
Helaas is het in de meeste gevallen niet voldoende om een paar dagen iets te veranderen. Deze methode kan werken als je alleen slecht slaapt omdat je moeilijk te verteren voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan. Als dit echt de enige reden is, voel je na de eerste nacht een verbetering.
Vaak spelen echter meerdere oorzaken samen of zijn het oorzaken die niet zomaar met een druk op de knop kunnen worden uitgeschakeld. Als je bijvoorbeeld ’s nachts wakker bent in bed vanwege onregelmatige bedtijden en opstaan, moet je ongeveer drie wekenom eraan te wennen. Pas dan merk je het positieve effect van de verandering op je lichaam.
Het kan nog vervelender zijn als je moet leren om goed uit te schakelen. Wie voortdurend gevangen zit in de carrousel van gedachten, kan dit natuurlijk niet van de ene nacht op de andere uitschakelen. Je moet dus nooit te vroeg opgeven. en houd je aan de methode. Als er, ondanks consequente naleving van de methode, enkele weken geen succes is en je ’s nachts nog steeds uren wakker ligt, is het het beste om professioneel advies in te winnen.
Onregelmatige bedtijden en ploegendienst
Mensen in ploegendienst zijn bijna nooit in staat om regelmatige bedtijden vast te stellen. Zij vooral last van slaapproblemen en liggen meestal wakker in bed uren na het naar bed gaan. Deze mensen kunnen veel baat hebben bij een slaapdagboek en slaaptraining.
Bovendien moeten ze aandacht besteden aan deze drie punten om hun lichaam in de beste mate te beschermen:
- Shifts moeten alleen met de klok mee kan worden gewijzigd. Ons lichaam kan beter omgaan met de verschillende waak- en slaaptijden als ze met de klok mee worden gedaan.
- Het moet: niet te vaak komen om veranderingen te verschuiven. Het ritme van ploegenwisselingen mag gedurende de week niet hoger zijn dan één.
- De duur van de diensten mag niet langer zijn dan een paar uur.
Zeker, niet aan elk punt kan worden voldaan. Elk individu kan echter bijdragen aan een betere slaap en aan de bescherming van het lichaam.
Drie weken durend programma door Dr. Hans-Günter Weeß
Er zijn een aantal slaaptrainingen in boeken en online. Als voorbeeld van een professionele gids voor zelfhulp presenteren we het drie weken durende programma van Hans-Günter Weeß in zijn boek. Slaap doet wonderen voor:
Kennis vergaren
De eerste week wordt door de somnoloog gereserveerd voor het verzamelen van informatie en diagnose. Aan de ene kant omvat dit de observatie van het eigen gedrag met behulp van het slaapprotocol van de DGSM, bij de ontwikkeling waarvan Hans-Günter Weeß betrokken was. Overigens beveelt hij, ondanks de eerste bevindingen, aan in de eerste week niets te veranderen: “Let op hoe het zogenaamd slaapverstorende of ongunstige gedrag daadwerkelijk je slaap beïnvloedt. Dat geeft je de zekerheid dat hier daadwerkelijk een verband is.”
Hier kunt u het slaaplogboek downloaden voor het boek “Slaap doet wonderen”.
Aan de andere kant adviseert Hans-Günter Weeß om kennis op te doen op de volgende punten:
- Algemeen over slaapstoornissen en hun oorzaken.
- Voordelen van gezonde slaap
- Waarheidsinhoud van mythen en volkswijsheid over slaap
- Aanbevelingen voor in slaap vallen en in slaap blijven
- redelijke slaaphygiëne
- een optimaal slaapkamerontwerp
- Omgaan met stress
Tegen het einde van de eerste week zou je je eigen slaapverstorende gedrag moeten hebben ontdekt.
Zet inzichten om in de praktijk
Voor de tweede week geeft de psycholoog praktische toepassingstips over hoe om te gaan met de vastgestelde verstorende factoren. Het is onder andere zeker nuttig om een Gedachte-stop techniek en verbied klokken uit de slaapkamer. Het kan je ook helpen om ’s nachts op te staan en van kamer te veranderen als je rusteloos bent.
Voortbouwen op succes
De derde week staat in het teken van het verder testen van het nieuwe gedrag en het voortbouwen op de successen. Wat goed werkt, moet je permanent in uw dagelijks leven overnemen.
Een goed advies laatste
Laat je hoofd niet hangen als het niet meteen werkt. Dergelijke veranderingen kunnen vaak maanden duren en vooral nodig zijn. Entspannung, rust en uithoudingsvermogen. Als je deze drie punten ter harte neemt, zul je zien hoe je slaapduur en slaapgedrag verbeteren.
Laat je niet van streek maken door tegenslagen en ga door met je slaaptraining. Het is niet gemakkelijk om een lange tijd door te brengen aangeleerd slaapgedrag veranderen. Als je niet weet hoe je moet ontspannen, kan een audioboek je helpen in slaap te vallen.
Overigens hangt de optimale slaapduur af van je leeftijd. We hebben de perfecte slaapduur voor alle leeftijden op een rijtje gezet.
Is er professionele slaaptraining voor ernstige gevallen?
Ja, die zijn er. Als je last hebt van ernstige slaapstoornissen, zijn er geen gidsen genoeg. Dan heb je een individueel advies en behandelingg (zie ook Slaapstoornissen – therapie van eerste keuze). De beste manier om dit te doen is door naar je huisarts te gaan. U kunt ook andere contactpunten vinden op de website van DGSM onder Patiëntinformatie.
Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.
Psycholoog Dr. Hans-Günter Weeß is somnoloog in het bestuur van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM), hoofd van de Academie voor Slaapgeneeskunde (AfS) evenals het interdisciplinaire slaapcentrum van het Pfalzklinikum, doceert aan de universiteit en is de auteur van tal van gespecialiseerde boeken, waaronder “Schlaf wirkt Wunder”.