Gezonde slaap
mei 20,

Slapeloosheid en slaapstoornissen zijn wijdverspreid. De meditatieve krijgskunst Qigong draagt bij aan de ontspanning van lichaam en geest, verlicht nervositeit en innerlijke rusteloosheid en verbetert de kwaliteit van de slaap ’s nachts. We presenteren 3 oefeningen.

Wat is Qigong?

Ongeveer een derde van de mensen heeft last van aanhoudende moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Op de lange termijn kunnen deze de kwaliteit van leven aanzienlijk verminderen en soms leiden tot een verhoogd risico op hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, depressie, hartaanval en beroerte. Veel voorkomende redenen voor slaapstoornissen zijn stress, psychologische stress en ongunstige slaapgewoonten.

Tips voor een goede slaaphygiëne vind je hier.

Qigong is een ongeveer 4000 jaar oude ademhalings- en ontspanningstechniek uit China en een bewezen remedie tegen stress, slaapstoornissen en vermoeidheid. Het bestaat uit een reeks vloeiende bewegingen die zijn voortgekomen uit zelfverdediging. Van de oefeningen wordt gezegd dat ze bijdragen aan een meer rustgevende slaap door de vrije stroom van “chi” (levensenergie) te bevorderen, die zowel de geest als het lichaam ontspant.

Traditioneel wordt qigong buiten op openbare plaatsen beoefend. Qigong heeft zowel psychologische als fysieke componenten en omvat de regulatie van de geest, adem, beweging en houding. De bewegingen zijn meestal zacht en soepel en zijn gericht op ontspanning.

Wat doet Qigong?

Op fysiek niveau verwarmen qigongbewegingen de pezen, ligamenten en spieren, versterken ze de organen en het bindweefsel en bevorderen ze de circulatie van lichaamsvloeistoffen zoals bloed of synoviale vloeistof. Oefeningen die vooral voor het slapengaan worden uitgevoerd, helpen het lichaam zich voor te bereiden op een optimale slaap door de hartslag te verlagen en fysieke spanning en krampen te verlichten. Op emotioneel niveau moet Qigong de beoefenaar helpen om zijn emoties de vrije loop te laten en hem in staat te stellen gevoelens voorzichtig los te laten.

Wanneer gedachten racen voor het slapengaan, kan het moeilijk worden om een vredige slaap te vinden. Qigong maakt de geest leeg door het individu aan te moedigen om de gedachten te laten stijgen en verdwijnen zonder een gedachtegang te volgen.

Hier zijn 3 eenvoudige oefeningen die je kunt doen voor het slapengaan:

1. Golfademhaling: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Leg een hand op je onderbuik en de andere op je borst. Adem nu in en laat de lucht in de onderbuik stromen. Terwijl je maag zich vult, til je je ribben op en laat je ten slotte de adem in je borst stromen. Laat bij het uitademen eerst de lucht uit de borst stromen, dan uit de ribben en ten slotte uit de buik. Doe de oefening een paar minuten en concentreer je op een rustige, diepe ademhaling. Na een paar ademhalingen lossen spanning en stress op.
2. Ondersteuning van de lucht: De voeten zijn gesloten, de armen hangen losjes naar beneden. Plaats je benen heupbreed. Til bij inademing de armen omhoog in een halfronde boog. Schuif de handen in elkaar en draai ze om. Uitademen. Bij inademing strek je je armen over je hoofd, met beide handpalmen naar boven gericht. De handen ondersteunen mentaal de lucht. Kijk naar boven. Houd de positie een paar seconden vast en kijk weer recht vooruit. Maak de hielen gemakkelijk los van de grond en laat ze weer zakken. Laat je handen weer naar beneden zakken in een grote boog. Uitademen. 4-8 herhalingen.
3. Verzameling van lichaamsenergie: De voeten zijn schouderbreedte, de knieën zijn licht gebogen. Strek de wervelkolom in een rechte lijn en duw het bekken iets naar voren. Laat je kin naar je borst zakken en ontspan je schouders. De armen hangen naar beneden naar de zijkant. Plaats nu je handen op elkaar op het gebied onder de navel. Let op: mannen leggen de linkerhand op het lichaam en de rechterhand op de linkerhand; Vrouwen leggen hun rechterhand op hun lichaam en hun linkerhand op hun rechterhand. Adem nu in door je mond en uit door je neus. Concentreer je op je ademhaling en voel je borstkas opkomen en dalen. Herhaal de oefening een paar minuten.

Autogene training is ook een effectieve medetestikel voor ontspanning, die dient om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren en kan helpen bij slaapproblemen.

Wil je meer weten over slaap? Volg ons dan op Instagram, Facebook en Pinterest.